كثيرون يتدربون بجهد كبير وبطريقة غير متوازنة، دون الاستماع إلى أجسادهم، مما يؤدي أحيانًا إلى عدم تحقيق التقدم المرجو. تعلّم كيف تتدرب بذكاء من خلال فهم شدة التدريب.

"تعلم التدريب بذكاء" مصطلح شائع بين الرياضيين المحترفين، لكن شريحة كبيرة من متزلجي التحمل والمتزلجين المحترفين لا يدركون أهمية اختلاف سرعات التدريب. ولأنهم غالبًا ما يعجزون عن التمييز بين مستويات الشدة - أو يرفضون ذلك - يتراجع أداؤهم مع مرور الوقت. ويُعزى هذا التراجع في كثير من الأحيان إلى التقدم في السن. فكيف يمكنك إذن أن تتعلم التدريب بذكاء أكبر؟ كُتبت هذه المقالة في الأصل بواسطة Langd.se.

احصل على ساعة رياضية أو ساعة ذكية

يمكنك اليوم شراء ساعة من متجر للأدوات الرياضية أو الإلكترونيات. store هذا الـplayيقيس معدل ضربات قلبك. بل إن معظم الأجهزة قادرة على حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك وتحديد النطاقات الأساسية التي يجب عليك اتباعها في تدريبك. مع ذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على قيم دقيقة، فستحتاج إلى الخضوع لاختبار إجهاد في مختبر رياضي.

الاستماع إلى جسمك

لا يمكن لأي جهاز أن يحل محل الإشارات التي يرسلها لك جسمك. أحيانًا، قد تستيقظ وأنت تشعر بالتعب، ويكون معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أعلى منه عندما تكون مفعمًا بالحيوية. قد تحدث اختلافات مماثلة في معدل ضربات قلبك أثناء التدريب. النهج الأمثل هو الجمع بين التكنولوجيا وشعورك الشخصي. استخدم الساعة، ولكن تعلم أيضًا الإصغاء إلى جسمك والتدرب دون مساعدة رقمية. تعلم التمييز بين شدة التدريب دون الاعتماد على الساعة. في المنافسات، لا تتاح لك دائمًا فرصة التحقق مما يعرضه الجهاز. عليك أن تشعر بنفسك ما إذا كان بإمكانك زيادة وتيرة منافسيك.

خفف من حدة الجلسات السهلة

بعد يوم عمل شاق، قد تنطلق بحماس دون أن تلاحظ أن سرعتك أعلى من اللازم. إذا تكرر هذا الأمر باستمرار، فسيتراجع أداؤك على المدى الطويل. التدريب بسرعة مفرطة يُرهق الجسم، خاصةً فيما يتعلق بالتعافي. قد تكون النتيجة تراجع سرعتك، ولن تكون أسرع في المنافسات مقارنةً بجلسات التدريب.

احرص على تنويع تدريبك. مارس تمارين التحمل وجلسات الاستشفاء بكثافة هوائية، وأضف إليها أحيانًا فترات تدريب متقطعة عند عتبة اللاهوائية. إذا شعرت أنك بحالة جيدة، جرب جلسة ركض سريع بأقصى قوة.

اقرأ أيضا: التدريب المتقطع أم تدريب التحمل - أيهما أفضل؟

كيف نميز بين مستويات شدة التدريب؟

يمكن تقسيم مناطق شدة التدريب بعدة طرق. فيما يلي طريقة يمكنك استخدامها حتى لو لم تكن تملك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو ساعة ذكية للتدريب بذكاء.

المستوى الأول – بوتيرة سهلة

حافظ على وتيرة تسمح لك بالاستمرار لساعات. خطط لجولة جري خفيفة مع صديق - إذا كنت تستطيع التحدث دون انقطاع النفس والتنفس من أنفك، فأنت في المستوى الأول. هذه هي منطقة التمارين الهوائية، حيث يتم إنتاج الطاقة باستخدام الأكسجين. يتوفر الأكسجين بكمية كافية، ولا تتراكم الأحماض في العضلات. قد يكون الحفاظ على هذه الشدة في المناطق الصاعدة صعبًا. في هذه الحالة، من الأفضل التحول إلى المشي السريع أو، في التزلج، استخدام عصا مزدوجة.

المستوى الثاني

لم يعد هذا مجرد هرولة مريحة، بل عليك الحفاظ على سرعة تجعل الكلام صعبًا. لم يعد التنفس الأنفي كافيًا. أنت الآن في نطاق معدل ضربات القلب بين عتبتي التحمل الهوائي واللاهوائي. تشعر بوخز خفيف في العضلات، لكن جسمك لا يزال قادرًا على التخلص من حمض اللاكتيك. إن أداء جميع تمارين التحمل في هذا النطاق من معدل ضربات القلب عدة مرات في الأسبوع يُرهق الجسم بشكل كبير. ابقَ في المستوى الأول وأضف فترات تدريب متقطعة في المستوى الثاني كجزء من برنامجك التدريبي.

المستوى الثالث - منطقة اللاهوائية

أنت الآن في نطاق معدل ضربات القلب الذي يتوافق مع مستويات حمض اللاكتيك عند عتبة اللاهوائية. تتلقى عضلاتك كمية كافية من الأكسجين لتكسير حمض اللاكتيك بنجاح دون أن تصبح شديدة الحموضة. تتنفس كليًا من فمك. تشعر أنه إذا زدت سرعتك، ستتجاوز حدودك.

المستوى الرابع - سرعة السباق

هذه هي السرعة التي تسعى فيها لبذل أقصى جهدك في المنافسة. في هذه المرحلة، تكون في الغالب خلال السباقات القصيرة التي تستغرق حوالي نصف ساعة. حينها، يمكنك بذل جهد أكبر في الصعود الحاد والتعافي قليلاً في النزول. في السباقات الأطول، مثل مسابقات التزلج، تبقى في الغالب دون عتبة اللاهوائية ولا تتجاوزها إلا نادرًا. تشعر بحرقة في عضلاتك، ويكون تنفسك سريعًا، وقد تشعر بطعم معدني في فمك.

المستوى الخامس – سباقات السرعة

يهدف التمرين إلى تحقيق أقصى سرعة في فترات قصيرة، حوالي 15 ثانية. خلال هذه الفترة القصيرة، لا يصل معدل ضربات قلبك إلى أقصى حد، ولكنك تسعى إلى تحقيق أقصى وتيرة للحركة. يمكنك إدراج فترات العدو السريع القصيرة بانتظام في تدريبك، لأنها لا تسبب إرهاقًا طويل الأمد، بل تضيف تنوعًا إلى تدريبات التحمل. يجب عليك تجنب أداء فترات العدو السريع المتفجرة إذا كنت تعاني من شد عضلي شديد.

تحدى نفسك

مارس تمارين الفترات المتقطعة من المستوى الثالث أو الرابع. يمكنك إدراجها في برنامجك التدريبي مرة أو مرتين أسبوعيًا، حسب سرعة تعافي جسمك. تتضمن هذه التمارين فترات متكررة تتراوح بين 3 و8 دقائق، مع فترات راحة تتراوح بين دقيقة و4 دقائق بينها. عادةً ما تكون فترة الراحة ثلث أو نصف مدة الفترة. على سبيل المثال، إذا ركضت 6 فترات متقطعة مدة كل منها 4 دقائق، خذ استراحة تتراوح بين دقيقة ونصف ودقيقتين بينها.

احرص على الإحماء قبل تمارين الفترات، ويجب أن يكون مستوى الإحماء من المستوى الأول. عندها فقط يمكنك أداء المقاطع السريعة بكفاءة. يُعدّ الجهاز القلبي الوعائي المتطور أحد أهم عوامل الأداء الرياضي. يمكنك قطع مسافات طويلة ورفع الأثقال في الصالة الرياضية، ولكن إن لم تُدرّب قلبك وتختبره بتغييرات في الإيقاع وزيادة في السرعة، فلن يتحسن أداؤك. إذا كان وقتك ضيقًا، فاستبدل جلسة تمارين التحمل الأساسية بجلسة تمارين الفترات.

هل أنت مهتم بالتدريب على التزلج الريفي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.