خلال أيام الصيف الحارة، قد يكون من المفيد جدولة التدريب في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء. إليك تمرين متقطع فعال لا يستغرق سوى 45 دقيقة.

تتألف هذه الجلسة من سبع فترات مُرتبة على شكل هرمي. تبدأ بأقصر فترة، ثم تزيد الجهد تدريجيًا حتى تصل إلى أطول فترة، ثم تعود تدريجيًا إلى الفترة الأطول. مدة الفترات هي 1-2-3-4-3-2-1 دقيقة، مع فترات راحة تساوي نصف مدة كل فترة.

هذا يعني أنه بعد بذل جهد لمدة أربع دقائق، تستريح لمدة دقيقتين؛ وبعد ثلاث دقائق، تستريح لمدة 90 ثانية، وهكذا.

حقائق الجلسة

تأثيرات التدريب

يهدف هذا التمرين إلى تدريب الجسم على الحفاظ على سرعات مختلفة تبعًا لطول الفترة الزمنية، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة طوال كل فترة. والهدف هو الشعور بالإرهاق الشديد بعد الفترة الأخيرة، مما يساعد على الوصول إلى أقصى قدرة ممكنة.

الإحماء - 15 دقيقة

• 15 دقيقة من الركض
• خمس خطوات (حوالي 100 متر)
• أدرج تمارين الجري في عملية الإحماء

الجلسة الرئيسية - 20-25 دقيقة

• حافظ على وتيرة سريعة منذ البداية
• على الرغم من الوتيرة السريعة، حاول الحفاظ على مستوى ثابت طوال فترات الراحة
• يمكن إجراء فترات التدريب في تضاريس متنوعة أو على مضمار.

فترة التهدئة - 10 دقائق

• اركض أو امشِ لمدة 10 دقائق لتنظيف الجسم

اقرأ المزيد
التدريب على الجري: سهل وطويل – مفتاح بناء قاعدة لياقة بدنية قوية
تدريب الجري: فترات عتبة طويلة – تحسين عتبة التحمل الهوائي

هل أنت مهتم بالتدريب على Ski Classicsالتزلج الريفي التقليدي لمسافات طويلة، والتزلج الثنائي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.