تمرين فترات فعال لمدة 60 دقيقة بكثافة عالية، مصمم لزيادة القدرة/VO2max.

هذه جلسة بسيطة وفعالة يمكن القيام بها أسبوعياً ويمكن تنويعها بين أشكال الحركة المختلفة.

حقائق الجلسة

تأثيرات التدريب 

الهدف من هذه الجلسة هو رفع مستوى VO2Max، أو القدرة.

تسخين 

• تأكد من قيامك بالإحماء جيداً قبل البدء بالتمارين المتقطعة.

الجلسة الرئيسية - 30 دقيقة

• أربع فترات مدة كل منها 6 دقائق، تتناوب بين 40 ثانية من الجهد العالي / 20 ثانية من الجهد السهل خلال الفترة الفاصلة.
• راحة لمدة 2-3 دقائق 

تباطوء 

• قم بتضمين فترة تهدئة جيدة بعد الاستراحة الأخيرة.

التنفيذ

ابحث عن قسم صاعد يستمر لمدة 5 دقائق على الأقل، أو جزء من مسار التزلج بالعجلات مع انحدار طفيف.

قم بأداء فترات متقطعة تتضمن 40 ثانية من الجهد العالي (شعور Z5)، تليها 20 ثانية من الراحة الخفيفة. على سبيل المثال، 4 × 6 × 40/20 (فترات مدتها 6 دقائق تتضمن 40 ثانية من الجهد و20 ثانية من الراحة).

استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، أو حتى تعود إلى نقطة البداية. لا تُحدث فترات الراحة الأطول فرقاً كبيراً سوى أنها تُطيل مدة التمرين الإجمالية.

تم تطوير هذه الجلسة من قبل المدرب فيتلي لياندر يوهانسن من فريق سوينور-سبليتكون، وهو المسؤول عن رياضيين من بينهم كالي هالفارسون وأوسكار سفينسون، بالإضافة إلى العديد من أسرع المتزلجين النخبة في النرويج.

اقرأ أيضا
التدريب على التزلج بالعجلات: جلسة تدريبية قياسية على جهاز التزلج SkiErg
التدريب على التزلج بالعجلات: حسّن مهاراتك في التزلج على مسافة كيلومترين فقط من الأسفلت

هل أنت مهتم بالتدريب على Ski Classicsالتزلج الريفي التقليدي لمسافات طويلة، والتزلج الثنائي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.