غالباً ما تُحسم منافسات التزلج الريفي بالصعود. تستخدم هذه الحصة التدريبية تمارين متكررة على الدراجة الهوائية لبناء قوة الساقين والقدرة القلبية الوعائية اللازمة لمواجهة الصعود بثقة، سواء على الثلج أو في غير موسم التزلج.

حقائق الجلسة

تأثير التدريب

تُركز هذه الجلسة على تطوير قوة التحمل من خلال صعود المنحدرات بوتيرة منخفضة، مع بذل جهد متواصل في ترس أعلى، مما يُجبر العضلات على إنتاج عزم دوران عالٍ لفترة طويلة. يؤدي ركوب الدراجة بسرعة 55-65 دورة في الدقيقة أثناء الصعود إلى تفعيل مجموعات العضلات الكبيرة في الساقين والأرداف تحت حمل كبير، مما يُعزز القدرة العضلية اللازمة للحفاظ على القوة في المقاطع الصاعدة الطويلة. وعلى عكس جلسات التدريب المتقطع عالية الكثافة، ينصب التركيز هنا على إنتاج القوة وقوة التحمل العضلي بدلاً من الجهد القلبي الوعائي، مما يجعلها إضافة قيّمة لجلسات التدريب عالية الكثافة الأخرى في هذه السلسلة.

الإحماء - 20 دقيقة

• ١٥ دقيقة من ركوب الدراجات السهل على أرض مستوية في Z1–Z2
• ثلاث جولات من الجهد المكثف لمدة 30 ثانية على أرض مستوية لفتح الساقين، مع دقيقة واحدة من الراحة بين كل جولة.
• اركب الدراجة إلى قاعدة الصعود الذي اخترته قبل بدء الجلسة الرئيسية

الجلسة الرئيسية - 40-50 دقيقة

• قم بركوب الدراجة 4 مرات لمدة 8-10 دقائق صعودًا في المنطقة Z3-Z4، وأنت جالس، وبمعدل دوران منخفض عمدًا (55-65 دورة في الدقيقة) باستخدام ترس أصعب مما تختاره عادةً.
• احرص على الراحة التامة بين كل تكرار: اركب الدراجة أو اتركها تتدحرج نزولاً من الصعود بوتيرة سهلة - لا تتعجل في النزول
• الهدف هو توليد عزم الدوران، وليس الجهد القلبي الوعائي - قاوم الرغبة في الانتقال إلى ترس أسهل عندما يصبح الأمر صعبًا
• ركز على قوة سلسة وقوية خلال كل ضغطة على الدواسة، دافعًا من عضلات الأرداف والفخذين حتى نهاية الضغطة.
• حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك واسترخائه - فكل العمل يحدث أسفل الوركين
• احرص على بذل جهد ثابت في جميع التكرارات - يجب ألا تشعر بأن الصعود الأول أصعب من الأخير
• إذا لم يكن هناك طريق جبلي طويل متاح، فإن الطريق المستوي مع استخدام ترس كبير وسرعة دوران منخفضة يُعد بديلاً مناسباً.

فترة التهدئة - 15 دقائق

• 10 دقائق من ركوب الدراجات الهوائية السهل على أرض مستوية، مع السماح لمعدل ضربات القلب بالانخفاض تمامًا
• تمارين إطالة لمدة 5 دقائق: عضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الأرداف، وعضلات الورك، وعضلات الساق - وكلها تتحمل حملاً كبيراً أثناء جهود التسلق

ملاحظة: التسلق بوتيرة منخفضة غير مريح بطريقة معينة، فالعضلات هي التي تُبدي استياءها، وليس الرئتين فقط. وهذا هو الهدف بالضبط. من خلال إجبار ساقيك على بذل قوة كبيرة عند عدد دورات منخفض، فإنك تُدرّب نوعًا من التحمل العضلي الخام الذي يصمد حتى نهاية الجهد الطويل عندما يبدأ التعب. قاوم الرغبة في زيادة السرعة عندما يصبح الأمر صعبًا. البقاء ضمن نطاق التروس والمثابرة هو جوهر التمرين.

اقرأ أيضا - التدريب على ركوب الدراجات: ركوب الدراجة في المنطقة المثلى – الجهد الأكثر فعالية في أسبوع التدريب الخاص بك

هل أنت مهتم بالتدريب على Ski Classicsالتزلج الريفي التقليدي لمسافات طويلة، والتزلج الثنائي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.