تنفس جيداً لتحقيق نتائج أفضل! يُعدّ التنفس السليم عنصراً أساسياً للنجاح في أي رياضة، وخاصةً في رياضات التحمل.

بحسب تقديرات الخبراء، فإن 9 أشخاص فقط من بين كل 100 شخص في عموم السكان يتنفسون بشكل صحيح. أما الباقون فيتنفسون بشكل سطحي، أو متوتر، أو غير منتظم، أو سريع، أو متقطع.

يتكيف التنفس تلقائيًا مع حالة الجسم والعقل. أي توتر، أو مشاعر مكبوتة، أو قلق، أو اكتئاب، أو اضطراب، يتجلى جسديًا في عدم كفاية التنفس - فنحن في الواقع نختنق. إضافةً إلى ذلك، يجب أن نأخذ في الاعتبار جودة الهواء غير المثلى. لسوء الحظ، ينعكس كل هذا على الأداء، ولهذا من الجيد التركيز أحيانًا أثناء التدريب تحديدًا على وظائف الرئة وعضلات التنفس.

بعض الحقائق المثيرة للاهتمام حول التنفس

يستطيع الإنسان البقاء على قيد الحياة لمدة أربعين يوماً تقريباً بدون طعام، وثلاثة أيام تقريباً بدون ماء. أما بدون تنفس، فلا يستطيع الإنسان العادي البقاء على قيد الحياة لأكثر من دقيقتين.

مع ذلك، تم تدريب بعض الأشخاص على تحقيق فترات أطول بكثير. الرقم القياسي الحالي لحبس النفس مسجل باسم الغطاس الحر الكرواتي بوديمير شوبات، الذي حبس أنفاسه لمدة 24 دقيقة و37.36 ثانية في 27 مارس 2021. صحيح أنه سُمح له باستنشاق الأكسجين النقي قبل ذلك، لكن يبقى أداؤه أشبه بالخيال.

ربما نتذكر جميعًا أساسيات الجهاز التنفسي من المدرسة - يدخل الهواء عبر تجويف الأنف، ويمر عبر البلعوم والحنجرة والقصبة الهوائية والشعب الهوائية، ويصل في النهاية إلى الرئتين. داخل الرئتين، تنقسم الشعب الهوائية إلى شعيبات هوائية، والتي بدورها تتفرع إلى حويصلات هوائية، حيث يتم تبادل الأكسجين بثاني أكسيد الكربون.

اقرأ أيضا - المكملات الغذائية في رياضة التزلج: هل هي معزز للأداء أم مجرد ضجة إعلامية؟

لكن هل تعلم أيضاً أن...

• تبلغ مساحة سطح الرئتين الداخليتين حوالي 80 مترًا مربعًا.
• تتبادل الرئتان حوالي 10,000-12,000 لتر من الهواء يوميًا.
• تبلغ السعة القصوى للرئتين (السعة الحيوية) لدى الذكور البالغين حوالي 4.5 إلى 5 لترات، ولدى الإناث حوالي 3.5 لترات. وحتى عند الزفير بأقصى قدر ممكن، يبقى حوالي 1.5 لتر في الرئتين - وهذا ما يُسمى بالحجم المتبقي، وهو ما يمنع الرئتين من الانكماش.
• الرئة اليمنى أكبر من الرئة اليسرى لأن القلب يشغل حيزاً في الجانب الأيسر من الصدر.
• تبلغ سرعة تدفق الهواء أثناء الشهيق حوالي 70-80 كم/ساعة، وأثناء السعال، يمكن أن تصل إلى 300 كم/ساعة، وهو ما يعادل سرعة إعصار شديد.

ما هو VO₂ max – أقصى امتصاص للأكسجين؟

يقيس معدل استهلاك الأكسجين الأقصى (VO₂ max) كمية الأكسجين التي يستطيع الجسم استخدامها خلال فترة زمنية محددة. ويُعبر عنه عادةً بوحدة ملليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة.

كلما زادت كمية الأكسجين التي تستطيع عضلاتك استخدامها، زادت الطاقة المنتجة من خلال عملية التمثيل الغذائي الهوائي الفعالة، مما يؤدي إلى تقليل النفايات، وتحسين الأداء، وتأخير الشعور بالتعب.

يعتمد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) على نتاج القلب، وقدرة الجهاز الدوري على نقل الأكسجين، وسعة الرئتين. يمكنك إجراء اختبار VO₂ max في مختبرات رياضية متخصصة.

متوسط ​​استهلاك الأكسجين الأقصى (VO₂ max) للشباب غير المدربين: 3-3.5 لتر/دقيقة (حوالي 35-40 مل/كجم/دقيقة). الرياضيون المدربون: ضعف القيم المذكورة تقريبًا.

مستوى ممتاز:
رجالي: أكثر من 70 مل/كجم/دقيقة
نساء: أكثر من 60 مل/كجم/دقيقة
نخبة الرياضيين78-84 مل/كغ/دقيقة

إن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) هو وراثي جزئيًا ولكن يمكن زيادته بنسبة 15-30% من خلال التدريب.

اقرأ المزيد: هل اختبارات اللياقة البدنية مجدية بالنسبة للمتزلجين الهواة؟

موجة التنفس الأساسية

يكمن السر في إتقان تقنية التنفس الصحيحة التي تسمح بالشهيق والزفير العميقين حقًا. عندها فقط يمكنك الانتقال إلى التدريب المتقدم.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. ابدأ بإخراج الزفير بالكامل. ثم استنشق الهواء إلى بطنك (يجب أن يرتفع جدار البطن - تخيل أنك تملأ الحوض بالكامل بالهواء) ودع النفس يتدفق بسلاسة إلى صدرك. ثم أخرج الزفير بالكامل وبعمق.

أنهِ الزفير بشد عضلات البطن العلوية لدفع أكبر قدر ممكن من الهواء.

يجب أن يكون التنفس سلسًا، وليس متقطعًا. تذكر: الشهيق أعمق من المعتاد، والزفير أبطأ من الشهيق. زد مدة الزفير تدريجيًا حتى تصبح ضعف مدة الشهيق.

ينبغي عليك أيضاً تصحيح اختلالات العضلات - قم بتمديد عضلات الصدر، وتقوية عضلات الجذع، وما إلى ذلك.

كيفية تحسين أداء الرئة بشكل فعال

نعم، يمكنك تحسين نقل الأكسجين بالبقاء على ارتفاعات عالية، أو باستخدام استنشاق الأكسجين، أو طرق أخرى (مثل أجهزة ضغط الصدر أو تنشيط ردود الفعل التي تحدث أثناء الغوص). لكن دعنا نركز على ما يمكنك فعله في التدريب العادي.

1. التنفس المتقطع

ما هو التنفس المتقطع، وما فائدته؟ عند ارتفاع معدل التنفس (حوالي 40 نفسًا في الدقيقة)، يضخ القلب كمية أكبر من الدم إلى الرئتين، ولكن لا يتوفر الوقت الكافي لتبادل الغازات بشكل سليم. يشير التنفس المتقطع إلى التنفس "المجزأ"، والذي يتزامن مع إيقاع خطواتك.

على سبيل المثال:

• الخطوات الأربع الأولى = أربع شهيقات قصيرة
• الخطوتان التاليتان = زفير طويل واحد

2. فترة التدريب

إذا لم يكن التنفس المتقطع مناسبًا لك، فجرب تمارين الفترات لزيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max).

يوصي مات فيتزجيرالد، المؤلف الشهير في مجال التدريب، بما يلي:

فترات 30/30 و 60/60، التي طورتها عالمة وظائف الأعضاء الفرنسية فيرونيك بيلات.

على سبيل المثال:

• إحماء لمدة 10 دقائق
• يمكنك الحفاظ على أقصى سرعة لمدة 30 ثانية لمدة 6 دقائق في السباق
• 30 ثانية سهلة
• كرر ذلك من 12 إلى 20 مرة

بالنسبة للمتزلجين: فترات اللاكتات من 3 إلى 4 دقائق يتم القيام بها بأقصى جهد تقريبًا، ولكن لا يزال من الممكن التحكم فيها طوال الوقت.

أفكار للتمارين الرياضية:

• 6-7 × 3 دقائق
• 5 × 4 دقائق

نعم، الأمر صعب، لكنه يؤتي ثماره.

3. التلال

أضف التدريب على التلال! لتحقيق مكاسب في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max)، جرب صعود التلال لمدة 2-3 دقائق، ثم اركض أو اركب ببطء للنزول.

أبدا ب:

• 4 × 2 دقائق
• 3 × 3 دقائق
• المتقدمة:
• 10 × 2 دقائق
• 7 × 3 دقائق

تم تحديث هذه المقالة. نُشرت النسخة الأصلية في bezky.net في يناير كانون الثاني 2018.

المادة ذات الصلة: وضع أهداف ذكية لموسم التدريب الصيفي

هل أنت مهتم بالتدريب على التزلج لمسافات طويلة والتزلج الريفي التقليدي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.