في رياضات التحمل، مثل التزلج الريفي، يُعدّ التدريب على عتبة التحمل الهوائية واللاهوائية من الركائز الأساسية للياقة البدنية، وهما مصطلحان مألوفان لكل من يمارس رياضات التحمل بجدية. ولكن ما هي هذه العتبات عمليًا؟ في هذه المقالة، سنتناولها بمزيد من التفصيل.

يتضمن التدريب على عتبة التحمل ممارسة التمارين الرياضية عند عتبة التحمل الهوائي أو اللاهوائي أو بالقرب منها. دعونا أولاً نُعرّف كلتا العتبتين وما يحدث في الجسم عندما يكون معدل ضربات القلب عند هذه العتبة أو بالقرب منها.

ووفقاً لوكالة Maastohihto.comالأداء الذي يُؤدّى عند عتبة التحمل الهوائي هو الأداء الذي يمكن الحفاظ عليه عمليًا لساعات. في هذا النطاق، ينبغي أن يشعر الرياضيون بقدرتهم على مواصلة تمارينهم لفترة طويلة دون الشعور بضيق في التنفس. علميًا، عتبة التحمل الهوائي هي مستوى الجهد الفردي الذي يبدأ عنده تركيز اللاكتات في العضلات والدم بالارتفاع عن مستوياته الطبيعية أثناء زيادة النشاط العضلي. بالنسبة لرياضيي التحمل، تُعدّ عتبة التحمل الهوائي العالية أساسية للحفاظ على الأداء لفترات ومسافات أطول.

اقرأ أيضا - التدريب على السرعة: كن أسرع على الزلاجات

خلال الأيض الهوائيينتج الجسم الطاقة عن طريق حرق الكربوهيدرات والدهون بمساعدة الأكسجين المستنشق، وينتج ثاني أكسيد الكربون والماء كمنتجات ثانوية (عن طريق التنفس والتعرق). وتعتمد معظم أنشطتنا اليومية على عملية التمثيل الغذائي الهوائي.

من ناحية أخرى، العتبة اللاهوائية (AT) هي أعلى شدة أو سرعة يكون عندها إنتاج اللاكتات في الجسم والتخلص منه متوازنين. عند هذه العتبة، يتحول الجسم من التمثيل الغذائي الهوائي إلى التمثيل الغذائي اللاهوائي. يبدأ التمثيل الغذائي اللاهوائي عندما تزداد شدة التمرين بشكل ملحوظ، ولا يعود النظام الهوائي قادرًا على تلبية احتياجات الجسم من الطاقة.

أثناء عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي، يحرق الجسم storeتُستهلك السكريات لتوفير طاقة إضافية، ويتم إنتاج حمض اللاكتيك بسرعة أكبر من قدرة الجسم على استقلابه. يُصعّب ألم العضلات والشعور بالحرقان والإرهاق الحفاظ على استهلاك الطاقة اللاهوائية لأكثر من بضع دقائق.

يمكن تدريب عتبة اللاهوائية من خلال فترات تدريبية متنوعة وتمارين عالية الشدة، بينما يجب تدريب عتبة الهواء من خلال تمارين طويلة ومنخفضة الشدة. عند النظر إلى هذه العتبات والتدريب المرتبط بها من منظور التزلج لمسافات طويلة، من المفيد تسليط الضوء على ثلاث فئات رئيسية من التدريب: التدريب المتقطع (الشدة)، والتدريب المتقطع (السرعة). play) والتدريب الهوائي واللاهوائي.

اقرأ المزيد: هل اختبارات اللياقة البدنية مجدية بالنسبة للمتزلجين الهواة؟

التدريب الفاصل

يتضمن هذا النوع من التدريب فترات عمل وراحة متفاوتة لتجاوز عتبة اللاكتات مؤقتًا بكثافة عالية، ثم التعافي (خفض مستويات اللاكتات في الدم). يعتمد هذا النوع من التدريب على نظامي ATP-PC وحمض اللاكتيك، مما يوفر أقصى قدر من الطاقة في تمارين قصيرة وقوية وعالية الكثافة، تليها فترة تعافي. التدريب المتقطع يمكن أن تتكون من تمارين متنوعة وينبغي أن تحاكي بدقة الحركات الخاصة بالرياضة، مثل التزلج.

تدريب فارتليك

الفارتلك، وهو مصطلح سويدي شائع الاستخدام في اللغة الإنجليزية، يشبه إلى حد كبير التدريب المتقطع. يكمن الاختلاف الرئيسي في بنية التمرين. يجمع هذا النوع من التدريب بين التدريب المستمر (عادةً ما يكون هوائيًا) والتدريب المتقطع (عادةً ما يكون لاهوائيًا)، بما في ذلك تقلبات ثابتة في السرعة والشدة طوال التمرين. قد يكون الفارتلك أسهل ذهنيًا بعض الشيء لأن الفترات الزمنية ليست منتظمة كما هو الحال في التدريب المتقطع التقليدي. يُعد تدريب الفارتلك مناسبًا تمامًا للمتزلجين الشباب والرياضيين الذين قد يجدون التدريب المتقطع الرسمي صعبًا أو غير مريح.

التدريب على عتبة التمارين الهوائية واللاهوائية

لتحسين اللياقة الهوائية، يلزم الكثير من التدريبات طويلة الأمد بكثافة منخفضة. وبالمثل، لزيادة القدرة اللاهوائية، من الضروري القيام بسباقات سرعة عالية بأقصى سرعة أو ما يقاربها. من المهم فهم الفرق بين عتبة اللاكتات وحمض اللاكتيك. لا يُحسّن التدريب الهوائي تحمل اللاكتات، ولكنه يزيد من عتبة اللاكتات. مع مرور الوقت والتدريب، يكتسب الجسم قدرة أفضل على تحمل تأثيرات حمض اللاكتيك. يُحسّن التدريب اللاهوائي قلوية العضلات. storeمما يسمح للعضلات بالعمل في وجود حمض اللاكتيك المتزايد. التدريب على هذا المستوى أو أعلى منه بقليل يعزز عتبة اللاكتات لدى الرياضي.

إضافةً إلى ما سبق، يجدر ذكر تدريبات التحمل السريع، وهي التدريبات التي تُجرى بين عتبتي التحمل الهوائي واللاهوائي، والتي تُعدّ أساسية في رياضة التزلج، وخاصةً في التزلج لمسافات طويلة. ويُعتبر تدريب التحمل الأقصى نوعًا من التدريبات التي تتجاوز فيها شدة التمرين قدرة التحمل اللاهوائي. أما تدريبات العتبة، فترفع كلتا العتبتين لدى المتزلجين، مما يزيد من سرعتهم وقدرتهم على التحمل في المسافات الطويلة.

*نُشرت هذه المقالة في الأصل على Maastohihto.com وتم تحديثها على موقع ProXCskiing.com اليوم.

اقرأ المزيد: ما الذي يجعل بوغاتشار لا يُقهر؟ الشخصيات الرئيسية وراء أسطورة سباق فرنسا للدراجات

هل أنت مهتم بالتدريب على التزلج لمسافات طويلة والتزلج الريفي التقليدي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.