هل تقوم بتحليل تدريبك؟ هل ترغب في تحسين أدائك؟

لا يتحسن أداؤك أثناء الإجهاد عندما يكون جسمك تحت ضغط. المرحلة الأساسية لمزيد من تحسين الأداء هي مرحلة التعافي، حيث يجب عليك تزويد جسمك بكل ما يحتاجه.

لا شك أن تدريبك بالغ الأهمية، فهو يحفز جسمك على التكيف، وهذا أساس التحسن. ولكن لكي تتم هذه العملية على النحو الأمثل، يحتاج جسمك إلى كمية كافية من العناصر الغذائية لضمان التكيف والتعافي الكاملين خلال الفترة الزمنية المحددة.

إذا قلّصت فترة التعافي أو لم تُزوّد ​​جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة، فلن يتحسّن أداؤك، حتى لو بذلت أقصى جهدك. بل على العكس، هناك خطر حدوث نتيجة عكسية، وهو ما يشهد عليه العديد من الرياضيين من واقع تجاربهم الشخصية: الإفراط في التدريب والإرهاق المزمن.

لهذا السبب، تُعدّ فترة التعافي، التي تشمل الراحة النشطة والسلبية، وتمارين التمدد، وخاصة تناول السوائل والمغذيات المناسبة، بالغة الأهمية. خلال هذه المرحلة، يستعيد الجسم الطاقة المستنفدة. storeويتكيف مع محفز التدريب الذي خضع له.

ومع ذلك، من الضروري أن يحصل الجسم على كميات كافية من العناصر الغذائية عالية الجودة طوال فترة التعافي. ولهذا السبب يُعدّ التغذية أمرًا بالغ الأهمية. playدور رئيسي.

التعافي هو أهم مرحلة في التدريب

الأمر بسيط للغاية ومحدد فسيولوجيًا. يؤدي التدريب إلى انخفاض الأداء، وزيادة التعب والإرهاق، مما يضع الجسم في حالة هدم غير مرغوب فيها (عملية تكسير يتم فيها تحويل المواد الأكثر تعقيدًا إلى مواد أبسط). ويحدث تحسن الأداء في مرحلة التعافي اللاحقة، ثم في ما يُسمى بمرحلة التعويض الفائق (التكيف)، حيث يسعى الجسم إلى التكيف والاستعداد بشكل أفضل للتجربة السلبية السابقة.

على الرغم من أهمية التحفيز التدريبي، إلا أن مرحلة الاستشفاء هي الأكثر تأثيرًا في تحسين الأداء. لذا، لا ينبغي لنا تقييدها أو تقصيرها بأي شكل من الأشكال، بل يجب علينا تعزيز دعمنا لها إلى أقصى حد. العامل الأساسي هو سرعة استعادة مخزون الجليكوجين العضلي المستنفد أثناء التمرين، وإصلاح الألياف العضلية المتضررة، وتعويض المعادن والسوائل.

كل هذا يؤثر على جودة جلسة التدريب التالية ويحدد ما إذا كان هذا التدريب سيؤدي إلى تطوير الأداء (في حالة التعافي الكامل) أو، على العكس من ذلك، إلى خطر الإفراط في التدريب (إذا تم تحديد جلسة تدريب أخرى شاقة قبل أن يكون الجسم مستعدًا على النحو الأمثل).

فوائد التعافي الجيد

تتيح عمليات التعافي المثلى للرياضيين دخول جلسة التدريب أو المنافسة التالية في أفضل حالة ممكنة. وهذا يعني استعادة الطاقة بالكامل. storeالمعادن، والسوائل، وألياف العضلات التي تم إصلاحها.

للتعافي قوانينه الفيزيولوجية، ومن يلتزم بها سيتمتع بميزة على منافسيه. هذه الميزة ثلاثية الأبعاد، إذ أن التعافي الأفضل يسمح لك بما يلي:

1) إدراج المزيد من الدورات التدريبية،
2) الانخراط في جلسات تدريب مكثفة أكثر تكراراً، والتي تساهم بشكل كبير في تحسين الأداء،
3) المشاركة في المسابقات بأفضل استعداد ممكن، مع وجود احتياطيات كافية من الطاقة.

كيفية مساعدة الجسم بشكل خاص في التعافي

الأهم هو أن يبدأ التعافي سريعًا بعد الأداء. وهذا أمر بالغ الأهمية، خاصةً عندما يضطر الرياضي إلى خوض جلسة تدريبية مكثفة أخرى أو منافسة خلال ساعات قليلة من الجلسة المكثفة السابقة. باختصار، يجب الاهتمام بالتعافي بنفس القدر من الاهتمام بالأداء الرياضي السابق.

المرحلة الأولى من التعافي: نافذة البناء

يحدث ذلك في أول 30 دقيقة بعد التمرين، عندما تكون خلايانا أكثر انفتاحًا على أي شيء من شأنه أن يساعدها على إيقاف الهدم وتحفيز البناء بأسرع ما يمكن (العملية التي يتم من خلالها تحويل المواد الأبسط إلى مواد أكثر تعقيدًا).

هذه حالة نمو يمتلك فيها الجسم طاقة كافية لإصلاح الأنسجة التالفة، وتجديد ألياف العضلات، وربما بناء ألياف جديدة. والأهم من ذلك كله، تعويض مخزون الجليكوجين العضلي المستنفد، وهو أمر بالغ الأهمية لرياضيي التحمل.

بما أن فترة بناء العضلات قصيرة، فإن امتصاص العناصر الغذائية الأساسية بسرعة أمر بالغ الأهمية خلالها. لذا، يُنصح بتناول الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والفيتامينات على شكل مشروب. ولتحقيق ذلك، تُستخدم مشروبات الاستشفاء المصممة خصيصًا لتسريع عملية التعافي بعد ممارسة الرياضة.

المرحلة الثانية من التجديد: استعادة التوازن الداخلي

ينبغي عليك متابعة فترة نصف الساعة التي يكون فيها الجسم في حالة بناء العضلات ببرنامج غذائي شامل، خاصة بعد تمرين شاق للغاية.

في مثل هذه الحالة، في المرحلة الثانية من التعافي (خلال 6 ساعات بعد التمرين)، من الضروري إيلاء اهتمام خاص لنظام شرب كافٍ ومستمر، وكذلك لتناول وجبات صحية:

أ) يجب أن تتكون الوجبة الأولى بشكل أساسي من الكربوهيدرات، ويُفضل تناولها في غضون ساعة من انتهاء التمرين. تشمل الأطعمة المناسبة الريزوتو، والمعكرونة باللحم، وفطائر السبانخ، وحلوى الأرز، والسباغيتي، وغيرها. إذا لم يتوفر لديك خيار تناول وجبة كهذه، فإن الحل الأمثل هو تناول جرعة ثانية من مشروب مُعزز للتعافي.

ب) يجب أن تأتي الوجبتان التاليتان بعد ساعتين من الوجبة السابقة، ويجب أن تحتوي هذه الوجبات على مؤشر جلايسيمي متوسط ​​وكمية قليلة من البروتين.

ج) زِد تدريجيًا من تناولك للبروتين لإصلاح ألياف العضلات التالفة، وتحسين عمليات التجديد، ودعم جهاز المناعة. ولتسريع الامتصاص وتقليل الجهد المبذول على الجسم، يُنصح بتناول مكملات البروتين على شكل ما يُعرف بمركزات البروتين.

المرحلة الثالثة من التجديد: دعم هرمون "التجديد"

يُمكن تسمية "هرمون التجديد" في جسم الإنسان بهرمون النمو. وتتمثل وظيفته في تجديد الأنسجة المتضررة خلال اليوم، وإصلاح ألياف العضلات، ومنح الجسم راحة عميقة (تجديد). لذا، يُعدّ نشاط هرمون النمو ضروريًا لجسم الرياضي.

يحدث إفراز هرمون النمو تلقائيًا وبشكل طبيعي، وخاصة في الساعات الأولى من النوم. ومع ذلك، يمكننا التأثير على نشاطه من خلال:

أ) بشكل سلبي – عن طريق تناول الكربوهيدرات السريعة في المساء (الحلويات، الخبز الأبيض، الأرز أو المعكرونة غير المطبوخة جيدًا، إلخ)، مما يؤدي إلى زيادة مفرطة في مستويات السكر في الدم، وبالتالي الأنسولين، وبالتالي تثبيط إفراز هرمون النمو

ب) بشكل إيجابي – عن طريق تناول البروتينات، وخاصة تلك التي توفر إطلاقًا طويل الأمد للأحماض الأمينية. تدعم هذه العملية نشاط هرمون النمو وبالتالي تجديد الخلايا، وتضمن في الوقت نفسه إطلاقًا مستمرًا للعناصر الغذائية "المجددة" خلال الليل. هذه فائدة أخرى، حيث لن يعاني الجسم أثناء الليل. لذلك، يُنصح بتناول مصدر بروتين متعدد المكونات على شكل مشروب قبل النوم بثلاثين دقيقة.

كيفية التعامل مع التجديد

قلنا سابقًا إن شدة الاستشفاء يجب أن تتناسب مع شدة الحمل التدريبي. والآن بعد أن تعرفت على مراحل الاستشفاء المختلفة وما يحدث في الجسم خلالها، يمكننا تلخيص التوصيات العامة المتعلقة بشدة التدريب:

بعد التدريب الخفيف: المرحلة الأولى فقط على شكل مشروب (يكفي مشروب أيوني) + دعم مؤكد للمرحلة الثالثة من الاستشفاء

بعد تمرين متوسط ​​الشدة: المرحلة الأولى: تناول مشروبًا للتعافي، أو مشروبًا أيونيًا مع أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAA). المرحلة الثانية: تناول الوجبة الأولى على الأقل، بالإضافة إلى دعم المرحلة الثالثة من التعافي.

بعد تمرين شاق أو سباق: يجب التركيز بشكل مكثف على المراحل الأولى والثانية والثالثة من عملية الاستشفاء.

عوامل التغذية

ما هي العوامل الغذائية في كل مرحلة التي تسرع عملية التعافي بعد التدريب المكثف أو المنافسة؟

المرحلة الأولى: تعويض السوائل والمعادن – المشروبات المحتوية على المعادن
المرحلة الثانية: إعادةstore الجليكوجين stores – الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع + البروتينات أو الأحماض الأمينية (وخاصة الجلوتامين)
المرحلة الثالثة: إصلاح الأنسجة التالفة وتخليق البروتين – البروتينات + الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (خاصة الليوسين)

أخيرا

الأمر بسيط. إذا كنت ترغب في تحسين أدائك، فضع في اعتبارك دائمًا عملية الاستشفاء. أساسها هو التغذية السليمة، أي التغذية الكافية. وكما يتضح من مراحل الاستشفاء المختلفة، فإن التغذية السليمة تدعمها وتسرّعها بشكل ملحوظ. وكما تعلم، كلما كان الاستشفاء أسرع وأفضل، كلما كنتَ أكثر استعدادًا للتدريب أو السباق التالي. هيا بنا إلى المضمار!

هل أنت مهتم بالتدريب على التزلج الريفي التقليدي لمسافات طويلة، ورياضة البياثلون؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.