خمس جلسات تدريبية مصممة لمساعدتك على تطوير وتحسين مهاراتك في استخدام العصي المزدوجة في التزلج والتزلج بالعجلات وفي صالة الألعاب الرياضية.

يُعدّ التزلج بالعصا المزدوجة جزءًا أساسيًا من رياضة التزلج لمسافات طويلة، وقد تطور على مدى العقد الماضي عما نراه اليوم في Ski Classics بطولات العالم وفعاليات التحدي.

لقد تحسّنت فرص التزلج لمسافات طويلة كاملة دون استخدام شمع التزلج في العقد الماضي، سواءً للرياضيين المحترفين أو المتزلجين الهواة. دعونا نلقي نظرة على خمسة تمارين لتطوير مهاراتكم في التزلج بالعصا المزدوجة.

التزلج – ساعة واحدة

• 10 دقائق من الإحماء باستخدام كل من العصا المزدوجة والخطوات المتدرجة
• أربع جولات من التجديف المزدوج لمدة 8 دقائق، مع الحفاظ على جهد مماثل لما تبذله في سباق 42 كم - استراحة لمدة دقيقتين بين كل جولة.
• 10 دقائق من التهدئة باستخدام كل من العصا المزدوجة والخطوات المتتابعة

في هذا التمرين، يجب ألا تشعر بالإرهاق التام بعد التدريب.

التزلج بالعجلات – 3 ساعات

• ابدأ بساعتين من التزلج المزدوج السهل
• أنهِ السباق بساعة واحدة بجهد مماثل لما تبذله في سباق 42 كيلومترًا

هذا تمرين شاق. استعد ذهنياً وأحضر مشروبك الرياضي المفضل ومكملاتك الغذائية.

جهاز التجديف المزدوج - 40-60 دقيقة

• 15 دقيقة إحماء بمقاومة 4
• 5000 متر بأقصى سرعة ممكنة عند مقاومة تتراوح بين 5 و10
• 10 دقائق من التهدئة بمقاومة 1

هذا تمرين للتحقق من لياقتك البدنية.

المشي على الجليد - ساعة واحدة

• 15 دقيقة إحماء بالجري باستخدام العصي
• ست جولات من المشي على الجليد لمدة 3 دقائق، حيث تقوم بضربة مزدوجة بالعصا في كل خطوة ثالثة (أي ليس المشي على الجليد "العادي") – استراحة لمدة 3 دقائق بين كل جولة
• 10 دقائق من التهدئة عن طريق الجري مع أو بدون عصي

قم بفترات أقصر وأكثر تكراراً إذا لم يكن لديك تل كبير في منطقتك.

تمارين القوة – 45 دقيقة

• خمس دقائق من الإحماء على جهاز التجديف أو جهاز المشي المتقاطع
• 40 دقيقة من تمارين القوة تشمل من أربعة إلى ستة من التمارين الثمانية التالية: تمارين الغطس، تمارين الرفع، تمارين السحب لأعلى، تمارين الضغط على البنش، تمارين البطن، تمارين الرفعة الميتة، تمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، وتمارين التجديف أثناء الاستلقاء على البنش
• لا تقم بأداء جميع التمارين في كل مرة. قم بتغيير عدد التكرارات (من 1 إلى 50)، وعدد المجموعات (من 2 إلى 6)، ومدة الراحة بين التمارين (من 0 إلى 5 دقائق) على مدار الموسم.

كلما كان أداؤك أفضل، زادت أهمية تمارين القوة في الصالة الرياضية، وليس فقط تمارين القوة على الزلاجات. بالنسبة للمبتدئين، فإن عدم ممارسة تمارين القوة برفع الأثقال لا يُعد عادةً عائقًا أمام قدرتهم على التزلج بالعصا المزدوجة على مسارات التزلج.

*نُشرت هذه المقالة في الأصل بتاريخ 11 مارس 2022، وتم تحديثها اليوم.

اقرأ أيضا
التدريب على التزلج بالعجلات: فترات VO2max
التدريب على التزلج بالعجلات: جلسة تدريبية قياسية على جهاز التزلج SkiErg
التدريب على التزلج بالعجلات: حسّن مهاراتك في التزلج على مسافة كيلومترين فقط من الأسفلت

هل أنت مهتم بالتدريب على Ski Classicsالتزلج الريفي التقليدي لمسافات طويلة، والتزلج الثنائي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.