لسنوات طويلة، تم تشجيع المتزلجين الهواة والناشئين على التركيز على التدريب الدائري، ولكن ماذا لو تم استبداله بتدريب القوة؟ 

إذا كنت تطمح للمشاركة في سباقات المسافات الطويلة هذا الشتاء، فلا جدوى من البدء ببرنامج تدريبي مكثف لتقوية العضلات الآن في ديسمبر. مع ذلك، على الأقل، يجدر التفكير في الأمر، كما يقول ماركو روسي، أخصائي العلاج الطبيعي ومدرب القوة ذو الخبرة.

ينبغي على المتزلجين أداء أكبر عدد ممكن من التمارين في وضعية الوقوف، لأن هذه الرياضة تُمارس أيضاً في هذه الوضعية. القوة تعتمد على الاتجاه، ففي اتجاه الحركة تتطور القوة. لذا، من الأفضل مراعاة وضعية الجسم أثناء أداء التمارين.

يقول روسي: "إذا كنت في وضعية منحنية أو مستلقيًا على ظهرك، فإنك تتحسن في الحركات في تلك الوضعيات، وهذا لا ينعكس بالضرورة على التزلج. عندما يكون المتزلج مستلقيًا على ظهره على الأرض، فعادةً ما يكون ذلك عند سقوطه أو عند عبوره خط النهاية. من الرائع أن تتمكن من الوقوف باستخدام عضلات بطنك، لكن هذا لا يظهر في توقيت السباق بأي شكل من الأشكال". Maastohihto.com.

لطالما ساد الاعتقاد بأن تمارين القوة غير مناسبة للرياضيين الصغار، وكان يُخشى، من بين أمور أخرى، أن تُعيق نموهم. ولذلك، اعتُبرت تمارين الدوائر أكثر أمانًا للناشئين. مع ذلك، تُظهر العديد من الدراسات أن تمارين القوة يُمكن ممارستها في سن مبكرة جدًا. كما تُشير الأبحاث إلى أن تمارين القوة تُسهم في زيادة أيام التدريب الصحية، وتحسين الأداء الفني، ورفع كفاءة الأداء، وزيادة القدرة على تحمل التعب، وتحسين القدرة على التحمل.

تُعدّ تمارين الدوائر مفيدة للناشئين الصغار لأنّ عضلاتهم لا تزال في طور النمو. ولكن سرعان ما يصلون إلى مرحلة لا يكفي فيها وزن الجسم أو استخدام شريط مطاطي، ويصبح استخدام الأوزان ضروريًا لتطوير عضلاتهم. إذا اقتصرت تمارين الدوائر على ما يصل إلى العشرينات من العمر، فإنّ مستويات القوة لديهم تكون منخفضة جدًا لدرجة أنّهم يتخلفون عن الركب، مما يؤدي غالبًا إلى صعوبات في التعامل مع أحمال التدريب. 

تُعدّ القوة القصوى واحتياطي القوة القصوى من الخصائص الأساسية لجميع أنواع تمارين القوة الأخرى. لا جدوى من بناء القدرة على التحمل أو القيام بتدريبات مشابهة لتدريبات القوة، لأنها لا تُنمّي القوة بشكل مباشر. أولًا، يجب أن تصل باحتياطي قوتك القصوى إلى مستوى كافٍ، فهو أساس السرعة والقدرة على التحمل. احتياطي القوة القصوى ضروري، ويتطور بشكل ملحوظ من خلال تدريبات القوة القصوى. 

التدريب على التحمل بدون عصي وباستخدام عصا مزدوجة 

يصف روسي التدريب الدائري بأنه تدريب على التحمل يتم من خلال تمارين القوة:

لا يمكنك تحميلها بأوزان ثقيلة، وإلا فلن تتمكن من أدائها بشكل صحيح. حينها ستركز على تدريب التحمل، وتنسى القوة تمامًا. علاوة على ذلك، غالبًا ما تكون تمارين التدريب الدائري مصممة بطريقة لا تُنمّي القوة بالشكل الأمثل. يجب أن يُمارس تدريب التحمل بطريقة مُخصصة للرياضة؛ فالتزلج بدون أعمدة أو باستخدام أعمدة مزدوجة يُنمّي التحمل بشكل أفضل بكثير من تمارين القوة المُخصصة للتحمل في الصالة الرياضية.

إنّ اتباع المنطق السليم وإتقان الأساسيات بشكل صحيح يُسهمان بشكل كبير في تطوير القوة. يُمكن البدء بتدريبات القوة مرة واحدة أسبوعيًا بحركات أساسية مألوفة، والتي يسهل من خلالها الانتقال تدريجيًا إلى تدريبات القوة المتقدمة. إذا كنت ترغب في تنمية قوتك، يجب أن يكون الحمل 80% على الأقل من الحد الأقصى للتكرار الواحد. ثم قم بأداء من تكرار واحد إلى خمسة أو ثمانية تكرارات، في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

لستَ بحاجةٍ إلى تمارين كثيرة. يكفي أداء أربعة إلى ستة تمارين مختلفة في جلسة واحدة. في أكثر من ساعة بقليل، يمكنك الحصول على تمرين قوة جيد. عليك مراعاة فترة الاستشفاء. يجب أن يتضمن تدريب القوة فترة استشفاء جيدة بين المجموعات. الأمر ليس كما لو كنتَ تقوم بتمرين ضغط الصدر ثم تمارين البطن بينها. لا تستريح بهذه الطريقة. عليك الراحة خلال فترة الاستشفاء. ربما يكون هذا هو الجزء الأصعب بالنسبة للمتزلجين. 

عند الحديث عن التمارين المختلفة، على سبيل المثال، يمكنك البدء بتمرين القرفصاء الخلفي. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة عدد التكرارات، أو زيادة الوزن، أو زيادة عدد المجموعات، وهذا بحد ذاته تقدم. ثم تنتقل إلى تمرين القرفصاء على الدرجة، ثم إلى تمرين القرفصاء البلغاري مع وضع الساق الخلفية على المقعد. يمكنك بناء كل تمرين على حدة باتباع نفس التدرج. أما بالنسبة لتمرين الضغط على المقعد، فيمكنك استخدام قبضة واسعة أو ضيقة. 

إذن كيف تجد الأوزان المناسبة لتدريبات القوة؟

لنفترض أن متزلجًا مبتدئًا سيخضع لتدريبات القوة، يمكنك تقدير استخدام أقل من 60% من الحد الأقصى مع عدد كبير من التكرارات. الهدف هو رفع الأوزان إلى 80% من الحد الأقصى للتكرار الواحد، وأداء من 6 إلى 12 تكرارًا لعدة مجموعات. ثم أكثر من ثلاث مجموعات، ويفضل البدء بأوزان خفيفة ثم رفعها تدريجيًا. 

اقرأ المزيد عن التدريب هنا.