ألا تملك الكثير من الوقت للتدريب، لكنك مع ذلك ترغب في بذل قصارى جهدك؟ هل تريد التفوق على صديق أو تحسين أفضل أداء شخصي لك؟ جميعنا لدينا أهدافنا الخاصة، وفي الوقت نفسه نواجه ضيق الوقت المتاح للاستعداد. ستجد هنا نصائح حول كيفية وضع خطة تدريب تناسب نمط حياتك.

يُعدّ تصميم برنامج تدريبي للرياضيين المحترفين علماً قائماً بذاته. فتحسين الأداء بنسبة واحد بالمئة فقط يُمكن أن يُحدث فرقاً شاسعاً، لذا يجب ضبط كل تفصيل بدقة متناهية. ما هي الميزة؟ يستطيع الرياضي المتميز تكريس نفسه بالكامل للتدريب والاستشفاء والتغذية وغيرها من الجوانب الأساسية - سبعة أيام في الأسبوع، على مدار الساعة.

بالنسبة للرياضيين الهواة، فالأمر أكثر تعقيدًا. فمعظمهم يعملون، والجلوس على المكتب أو قيادة السيارة لا يُعتبر راحة. إضافةً إلى ذلك، يتحمل الكثيرون مسؤوليات عائلية والتزامات أخرى. ليس من النادر رؤية آباء وأمهات لأطفال صغار يمارسون التزلج على الجليد أو التزلج بالعجلات في الظلام بعد نوم أطفالهم. أما أخذ قيلولة في منتصف النهار أو الراحة بعد الغداء، فهو حلم بعيد المنال.

على الرغم من كل هذا، غالبًا ما تكون الطموحات عالية. بل إن البعض مستعدون لبذل أقصى جهد ممكن لمجرد الحصول على حصة تدريبية. مع ذلك، قد يأتي ذلك بنتائج عكسية، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء. لذا، فإن تخطيط وتنفيذ التدريب للرياضيين الهواة هو أيضًا شكل من أشكال العلم، وإن كان ضمن قيود مختلفة.

تؤثر خلفيتك على خطة التدريب الخاصة بك

إذا كنت تستهدف سباقًا محددًا وترغب في الحفاظ على لياقتك أو تحسينها، فاحرص على التدريب ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا على الأقل. خمس جلسات تدريبية تُعتبر جيدة، وست جلسات ممتازة. كلما قلّ عدد الجلسات، زادت أهمية جودتها، مع مراعاة مستوى لياقتك البدنية دائمًا.

إذا كنت تتدرب لسنوات، فلن يمثل التدريب عالي الكثافة مشكلة. أما إذا كنت مبتدئًا، فيجب أن تكون القدرة على التحمل أولويتك القصوى - ابنِ عادة التدريب وقم بتدريب جسمك تدريجيًا.

ماذا لو كان بإمكانك التدرب مرتين فقط في الأسبوع؟

إذا لم يتوفر لديك سوى جلستين تدريبيتين أسبوعيًا، فلا تتوقع نتائج مبهرة. من المرجح أن تحافظ على مستوى أدائك الحالي، لكن هذا يبقى مفيدًا. حاول إضافة جلسة تدريب تحمل أطول، يُفضل أن تكون ساعتين أو ثلاث ساعات. إذا كنت واثقًا من قدرتك على التحمل أو كنت مستعدًا للتحدي، فجرب جلسة لمدة أربع ساعات.

لكسر الرتابة، قم بتضمين حوالي 10 جولات ركض قصيرة بأقصى جهد، تستغرق كل منها 10-20 ثانية، لتنشيط الجسم.

يُعد التزلج بالعجلات وسيلة ممتازة لبناء قوة الجسم بالكامل والاستعداد لمتطلبات سباقات التزلج الشتوية. يُفضل ممارسة هذه الجلسة الطويلة باستخدام زلاجات العجلات.

المادة ذات الصلة: وضع أهداف ذكية لموسم التدريب الصيفي

وماذا ينبغي أن تكون جلسة التدريب الثانية؟

ينبغي أن تركز الجلسة الثانية على السرعة.

هذه المرة، اربط حذاء الجري وانطلق للجري. يمكنك أيضاً استخدام عصي الجري (أقصر بـ 5 سم على الأقل من عصي التزلج التقليدية). خطط لتمرين متقطع.

اختر مدة التمرين بناءً على مستوى التحدي الذي ترغب فيه. تتراوح فترات التمرين عادةً بين 3 و8 دقائق، ولكن يمكنك زيادة المدة - فقط تأكد من البقاء دون عتبة اللاهوائية.

فيما يلي بعض الأمثلة على الفترات الزمنية الأقصر:

• 6 × 4 دقائق
• 4 × 6 دقائق
• 8 × 3 دقائق
• 5 × 5 دقائق

ابدأ كل فترة تدريبية بتحكم (أقل من الحد الأقصى للجهد) ثم زد سرعتك تدريجيًا حتى تصل إلى أقصى جهد ممكن في النهاية. هذا أفضل بكثير من بذل جهد كبير في الفترة الأولى ثم الإرهاق في باقي الفترات.

كم من الراحة بين الفترات؟

كقاعدة عامة، يجب أن تكون فترة الراحة بين فترات العمل نصف وقت العمل تقريبًا. على سبيل المثال:

• لفترات مدتها 4 دقائق: استرح لمدة 1.5-2 دقائق
• لفترات مدتها 6 دقائق: استرح لمدة 2-3 دقائق
• وهلم جرا

تُشير قدرتك على التعافي، أو مدى سرعة انخفاض معدل ضربات قلبك بين فترات التمرين، إلى الكثير عن لياقتك البدنية الحالية. كما أنها تعكس جودة نومك ومدى تعافيك في ذلك اليوم.

إذا كنت تركض باستخدام العصي، فحاول إيجاد مسار طويل صاعد. سيساعدك الركض صعودًا لعدة دقائق على استنزاف مخزون طاقتك بشكل كبير. إنها جلسة تمرين فعّالة للغاية لكامل الجسم، تستهدف بشكل خاص الرئتين والقلب، مما يساعد على تحسين قدرتك الوظيفية.

اقرأ المزيد: تدرب بذكاء، لا بجهد أكبر: كيف تُحسّن تدريبك على التزلج

وماذا عن الأسبوع التالي؟

غيّر روتينك بالجري لمسافة أطول - ساعة على الأقل أو ساعتين إن أمكن. يمكن أن تكون الجلسة الثانية عبارة عن تمرين تزلج بالعجلات، لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين تقريبًا، مع فترات راحة مماثلة لتلك التي خضعت لها في الجري الأسبوع الماضي.

يمكنك أداء التمرين بالتزلج المزدوج، أو التزلج الكلاسيكي، أو التزلج الحر - الخيار لك تمامًا. عندما تقتصر على جلستين أسبوعيًا فقط، فمن الضروري أن يظل التدريب ممتعًا.

الجزء الثاني قريبًا

إذا كنت تستطيع التدرب بشكل متكرر، فترقب الجزء الثاني من سلسلة التدريب الخاصة بنا، والذي سيصدر قريباً.

اقرأ أيضا: دورة التدريب السنوية وتخطيطها

هل أنت مهتم بالتدريب على بعيد المدى والتزلج الريفي التقليدي؟ انقر هنا هنا واقرأ المزيد عنه.